골다공증 영양제 추천｜칼슘·비타민D·마그네슘 (2025 최신)

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갱년기 몸과 마음 건강

정화 나무 2025. 9. 23. 11:00

골다공증 예방과 치료에서 가장 기본은 뼈를 지탱하는 영양 보충입니다. 칼슘, 비타민D, 마그네슘을 중심으로 2025년 기준 권장 섭취량, 추천 조합, 복용 시 주의사항을 정리했습니다.

✅ 한눈에 요약

📑 목차

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뼈 건강은 유전적 요인과 호르몬, 생활습관에 영향을 받지만, 가장 기본은 영양입니다. 칼슘은 뼈의 주성분, 비타민D는 흡수 촉진, 마그네슘은 대사 조력자로 세트처럼 작용합니다. 약물 치료 중에도 영양 관리가 병행되지 않으면 치료 효과가 떨어집니다.

- 권장량: 성인 하루 1000~1200mg - 식품: 우유·치즈·요구르트, 멸치·뼈째 먹는 생선, 두부·청경채·브로콜리 - 보충제: 탄산칼슘(식사 중), 구연산칼슘(공복 흡수 가능) - 주의: 신장결석·고칼슘혈증 병력 시 전문의 상담

- 권장량: 하루 800~1000IU - 식품: 연어·고등어·계란 노른자·버섯 - 햇빛: 주 2~3회, 15분가량 팔·다리 노출 - 보충제: D2(에르고칼시페롤), D3(콜레칼시페롤, 효과 우수) - 주의: 과잉 복용 시 고칼슘혈증·신장 이상

- 권장량: 성인 하루 300~400mg - 역할: 칼슘 대사·비타민D 활성화 보조 - 식품: 견과류(아몬드·호두), 해조류, 통곡물, 시금치 - 보충제: 산화마그네슘(변비 완화), 글리시네이트(흡수율↑, 위장 부담↓)

Q1. 음식으로 충분히 섭취하면 보충제가 필요 없나요?
네, 이상적이지만 현실적으로 부족해지는 경우가 많아 보충제가 권장됩니다.

Q2. 비타민D는 햇빛만으로 충분한가요?
계절·생활환경에 따라 부족해질 수 있어, 한국인의 70% 이상이 결핍 상태라는 보고가 있습니다.

Q3. 칼슘제를 오래 먹으면 결석이 생기나요?
과잉 복용 시 위험이 있으므로 권장량을 지키고, 물을 충분히 섭취하세요.

골다공증 관리에서 영양제는 약물 치료와 병행되는 기본 요소입니다. 칼슘·비타민D·마그네슘을 균형 있게 섭취하면서, 정기 검진과 생활습관 개선을 함께 실천해야 뼈 건강을 지킬 수 있습니다. 다음 8편에서는 “골다공증에 좋은 음식 & 피해야 할 음식”을 다룹니다.

🌿 골다공증 시리즈 빠른 이동

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