우울증 자가진단 체크리스트｜PHQ-9 기반 내 마음 점검하기

“혹시 내가 우울증일까?”라는 의문이 드신 적 있나요?

 

우울감은 누구나 느낄 수 있지만, 2주 이상 지속되며 일상 기능을 방해한다면 우울증일 수 있습니다.

 

이 글에서는 PHQ-9 (Patient Health Questionnaire-9)라는, 전 세계적으로 가장 널리 쓰이는 우울증 자가진단 도구를 바탕으로 내 마음을 점검할 수 있도록 안내합니다.

 

 

📑 목차

• 1. PHQ-9란 무엇인가?
• 2. 우울증 자가진단 체크리스트 (PHQ-9)
• 3. 점수 해석
• 4. 실제 사례로 보는 우울증 신호
• + 3분 마음 회복 루틴
• + 자주 묻는 질문(FAQ)

햇살과 구름 속에서 미소 짓는 인물과 함께 우울증 자가진단 체크리스트를 안내하는 밝은 톤의 인포그래픽

1. PHQ-9란 무엇인가?

 

PHQ-9는 미국과 유럽을 비롯해 전 세계적으로 사용되는 우울증 선별 검사 도구입니다.

우울증의 핵심 증상 9가지를 0~3점 척도로 평가하며, 총점을 기준으로 우울의 심각도를 확인할 수 있습니다.

연구에 따르면 PHQ-9는 약 88%의 민감도와 88%의 특이도로, 높은 신뢰성을 갖춘 도구로 알려져 있습니다.

 

2. 우울증 자가진단 체크리스트 (PHQ-9)

 

지난 2주 동안 아래 증상을 얼마나 자주 경험했는지 점수로 표시하세요.

• 0점 = 전혀 없음
• 1점 = 며칠 동안
• 2점 = 일주일 넘게
• 3점 = 거의 매일

1. 일에 대한 흥미나 즐거움이 거의 없었다
2. 우울하거나, 침울하거나, 절망적인 기분이었다
3. 잠들기 어렵거나 자주 깼다, 혹은 너무 많이 잤다
4. 피곤하거나 기운이 거의 없었다
5. 식욕이 줄거나 지나치게 많이 먹었다
6. 내가 잘못했거나, 실패자라는 생각이 들었다
7. 신문 읽기나 TV 보기처럼 집중하기 어려웠다
8. 남들이 눈치챌 정도로 말과 행동이 느려지거나, 반대로 초조하게 안절부절 못했다
9. 죽는 것이 낫겠다는 생각을 하거나 자해를 하고 싶다는 생각을 했다

 

3. 점수 해석

 

총점	우울 정도
0–4	최소/경도
5–9	가벼운 우울
10–14	중등도
15–19	중등도 심각
20–27	심각한 우울

총점이 10점 이상이면 전문가 상담이 권장됩니다. 특히 15점 이상일 경우, 적극적인 치료가 필요할 수 있습니다.

 

 

 

4. 실제 사례로 보는 우울증 신호

 

한 대학생은 학업 스트레스와 가족 갈등 속에서 점점 무기력해졌습니다.

 

PHQ-9 검사 결과 17점이 나왔고, 상담을 통해 중등도 심각 우울증으로 진단받았습니다. 치료와 상담을 병행하며, 그는 점차 일상으로 복귀할 수 있었습니다.

 

핵심｜자가진단은 시작일 뿐, 이어지는 치료와 돌봄이 중요합니다.

 

 

+ 3분 마음 회복 루틴

 

1. 1분 – 지금 느끼는 감정을 종이에 적기
2. 1분 – 천천히 깊은 복식호흡
3. 1분 – “나는 소중하다”라는 문장 3회 반복

+ 자주 묻는 질문(FAQ)

 

Q1. PHQ-9 점수가 높으면 꼭 우울증인가요?
아닙니다. 자가진단은 참고용이며, 정확한 진단은 전문가 상담이 필요합니다.

 

Q2. 우울증은 의지가 약해서 생기나요?
아닙니다. 뇌 신경전달물질 불균형, 스트레스, 유전적 요인 등 복합적 원인으로 발생합니다.

 

Q3. 생활습관 개선만으로 나아질 수 있나요?
경미한 경우 효과가 있지만, 중등도 이상일 경우 상담·약물치료가 필요할 수 있습니다.

 

🌿 우울은 당신이 약해서가 아니라, 마음이 지쳐 보내는 신호입니다. 그 신호를 존중할 때, 치유의 길은 열립니다.

💡 우울감이 오래 지속된다면, 지금 바로 도움을 요청하세요.

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